2014 m. liepos 29 d., antradienis

Wrapsai su tuno salotomis


Tai puikus užkandis priešpiečiams arba pietums. Paruošimas užima šiek tiek laiko, o ir ingredientų nemažai, bet verta, nes skanu ir sultinga. Ne be reikalo wrapsai išpopuliarėjo Kalifornijos restotanų tinkle „I love juicy“.
Wrapsai taip pat dar yra vadinami kitokios rūšies sumuštiniais. Plokščia duonelė aplink įdarą įvairiose šalyse yra vadinama kitaip: tortilijos, lavašai, pita. Meksikiečiai, armėnai, graikai, turkai ir kurdai valgė susuktus sumuštinius dar prieš 1900-uosius metus.  Po 1900 jie išpopuliarėjo ir vakarų pasaulyje. Tuo ir džiaugiamės. Čia low carb lavašų receptas:

Suktinukų blynai/ lavašai (4 blynai)
2 valg. š. grikių kruopų
2 valg. š. fiber husk (maltų psyliumo luobelių)
½ arb. š. druskos
2 kiaušiniai
2 kiaušinių baltymai
½ dl pieno
75 g grietinės (liesos)
Sviesto kepimui 

1.     Sumaišykite grikius, psyliumą ir druską.
2.     Išplakite kiaušinius, kiaušinių baltymus, pieną ir grietinę ir sumaišykite su kruopomis.
3.     Kepkite tešlą kaip lietinius blynus ant sviesto šiltoje keptuvėje su trupučiu sviesto. Jeigu lauksite, dėl psylliumo tešla brinksta ir tirštėja, todėl vėliau gali tekti tešlą skirstyti šaukštu keptuvėje, įmanoma, bet geriau blynus išsikepti kaip įmanoma greičiau. Leiskite blynams ataušti.

Tuno salotos  
1dl tuno vandenyje
50 g konservuotų žalių žirnelių
50 g šampinjonų
½ raudonos paprikos
100 g majonezo
1 arb. š. citrinų sulčių
Druskos ir pipirų 

1.     Nupilkite vandenį nuo tuno, leiskite tunui nusivarvėti.
2.     Sumaišykite tuną su žaliais žirneliais, smulkiai supjaustytais šampinjonais, mažais gabalėliais supjaustyta paprika, majonezu ir citrinų sultimis – pagardinkite druska ir pipirais.
3.     Paskirstykite tuno salotas ant lavašo, susukite ir patiekite.


Blynai/lavašai kepasi gerai

Ingredientai 1

Ingredientai 2

(Šaltiniai: Allers Lavkarbo Nr. 1/2014; Wikipedia: „Sandwitch wrap“)

2014 m. liepos 28 d., pirmadienis

Kopūstų salotos - coleslaw


“The discovery of a new dish does more for human happiness than the discovery of a star.” (Anthelme Brillat-Savarin)


Coleslaw – Šviežių Kopūstų Salotos
Įdomus žodis tas „coleslaw“. Norvegijoje jo net neverčia. Lietuviškai tai šviežių kopūstų salotos. Anglicizmas „coleslaw“ yra kilęs iš Olandų kalbos. Olandiškai „koolsla“ yra „kool salade“ trumpinys. Kopūstas olandiškai yra „kool“, norvegiškai „kål“, lotyniškai „colis“, lietuviškai „kopūstas“. Visur matosi žodžių giminystė.  Na, o „slaw“ yra salotos. Kartais žodis „slaw“ yra vartojamas ir kituose žodžių junginiuose reiškiančiuose salotas, pvz., oriental slaw, isbergslaw, rødkålsslaw (raudonų kopūstų salotos), bet populiariausia yra, žinoma, coleslaw.  

Jau senovės romėnai valgė „coleslaw“, tačiau modernus variantas paplito 18 amžiuje kai atsirado majonezas. Beje, pagal Fedoną reikia vartoti majonezą, kuris pagamintas su rapsų aliejumi. Toks yra pavyzdžiui „Hellmann‘s“ Norvegijoje, bet Lietuvoj patikrinau, kad Helmanas yra su augaliniu aliejumi, kuris nėra tinkamas. Tačiau lietuviški majonezai yra su rapsų aliejumi - jie ir yra tinkamiausi. Ir, žinoma, vartoti riebų, o ne liesą variantą. Jeigu galite patys pasigaminti becukrio majonezo, dar geriau, bet man dar nepavyko.

Coleslaw variantų yra įvairiausių, bet du ingredientai visada tie patys. Tai šviežias kopūstas (baltas arba raudonas) ir morka. Kituose receptuose prie šių pagrindinių aktorių dar smulkinami ridikai bei raudona paprika, svogūnai, agurkai ar kalafioras.

Labiausiai įvairuoja padažai. Majonezas maišomas su prancūziškais garstyčiais, grietine bei citrinų sultimis. Jeigu nesinori majonezo galite vartoti alyvuogių ir sezamo aliejų mišinį su laimo sultimis ir preiskoniais, tokiais kaip kalendra, mėta ir smulkiai supjaustytais chili pipirais.  

Viena aišku, coleslaw yra labai mėgstamos low carb šalininkų ir visokių kitokių sveiko maisto propaguotojų.

Žemiau pateiktas coleslaw receptas yra iš drąsiausios švedų daktarės Annikos Dahlqvist knygos. Man šios coleslaw salotos pavyko geriausiai.  

Coleslaw  (4-6 porcijos)
6-7 dl susmulkinto balto kopūsto
Tarkuotos morkos ir poro užuomina

Raudonojo svogūno – daugiau dėl vaizdo
½ dl majonezo

1dl grietinės
2 arb.š. Dižono garstyčių

Druskos ir naujai sumaltų pipirų

Paruošimas: Susmulkinkite kopūstą peiliu arba virtuvės kombaine. Stipriai suspauskite kopūstus rankomis dubenyje, kad kopūstas suminkštėtų. Sumaišykite su kitais ingredientais. Palikite šaldytuve, kad salotos prisitrauktų drėgmės.
Coleslaw tinka prie visokios mėsos, žuvies, o jeigu į salotas įdėsite pankolį jos labai tiks su jūruos gėrybėmis ir moliuskais.    
 



 (Šaltiniai: Cathrine Schück, Lars-Erik Litsfeldt Lavkarbo fra Middelhavet, Lille Måne, 2011; James Duigan Clean & Lean Diet, Kylie Cathie 2010; Annika Dahl 100 Oppskrifter, Cappelen Damm, 2011)  

2014 m. liepos 25 d., penktadienis

Low carb Duona


Sunku be duonos. Ar tai įprotis, ar reikmė, sunku pasakyti, bet jeigu net Biblijoje tai pagrindinis prašymas, vadinasi duonos reikia. Tai toks pirmapradis, nepakeičiamas produktas, gerovės simbolis. Dar iš studijų laikų pamenu V.Šekspyro dėstytoją Geniušą, kuris stebėjosi mūsų prastomis anglų kalbos žiniomis ir sakė: „Bet juk tai jūsų duona ir sviestas! Jūs turite tai žinoti.“ Whatever it was, ką mes turėjome žinoti...
Šiandien gaminau low carb duoną nes pasiilgau sumuštinio su sviestu ir sūriu. Kaip sako Skinny bitches iš Kalifornijos, mes galime išsikepti duoną ir net ją suvalgyti! Ypatingai kai ji low carb ir visiškai neapsunkina organizmo.
Ši duona tai alternatyva įprastinei duonai. Ją lengva pasigaminti, ji yra sveika.
Čia Norvegijoje maisto prekių parduotuvėje, duonos skyriuje, jau yra viena low carb duona tarp daugybės kitų duonų. Medikų ir knygų autorių nuomone, dar geriau išsikepti savos low carb duonos ir net atsinešti į suneštnius pietus, piknikus, vakarėlius.   
Low carb Duona
Receptas:
1 nedidelis kepalas
4 kiaušiniai
½ indelio grietinės arba labai smulkiai sutrintos varškės su grietine (čia produktas pavadinimu ‘kesam’)
3 valg. šaukštai šaltai spausto alyvų aliejaus arba rapsų aliejaus
1 valg. šaukštas kepimo miltelių
½ arb. šaukštelio druskos
50 g linų sėklų
60 g avižų sėlenų
50 g sezamų sėklų
50 g saulėgrąžų sėklų

Lengvai suplakti kiaušinius ir įmaišyti greitinę su aliejumi.
Sudėti sausąsias recepto dalis ir gerai išmaišyti. Tešla turi atrodyti kaip tiršta košė. Jeigu atrodo, kad košė per skysta, galite dar įberti truputį sėklų arba avižų sėlenų.
Išklokite duonos formą (maždaug 30x12 cm) kepimo popieriumi. Supilkite tešlą ir kepkite duoną ant žemiausios lentynos 180 laipsnių šilumoje 55 minutes.
Jeigu gaminate dvigubą porciją, kepkite duoną dar 10 minučių.
Leiskite duonai ataušti ant grotelių. Vėliau laikykite duoną šaldytuve maisto popieriuje arba platikiniame maišelyje. Galima ir užšaldyti.
Valgykite su sviestu, tepamu sūriu, kokiu nors kitokiu sūriu,dešra, skumbre, lašiša, sardinėmis, virtu kiaušiniu, avokadu.
Variacijos: Galima įdėti 1-2 šaukštelius maltų kmynų, prieskonių, jeigu norisi. Visas sėklas galima sumalti. Avižų sėlėnas galima pakeisti kviečių sėlenomis. Galima vienas iš sėklų pakeisti graikiškais reišutais.
(Šaltinis: Dr. Sofie Hexeberg og Gunn-Karin Sakariassen, Frisk med Lavkarbo: 100 Oppskrifter, Cappelen Damm 2011) 


2014 m. liepos 23 d., trečiadienis

Kelionių užkandžiai


Šių atostogų metu išbandžiau dar vieną futbolisto žmonos Karolinos (Caroline) riešutų ir juodojo šokolado snack‘ą. Šis užkandis man labai patiko, nes patenkina ir saldumynų poreikį ir pasotina. Šiam kelioniniam užkandžiui pasigaminti reikia riešutų, goji uogų ir juodojo šokolado (70%).

Modus operandi arba darome taip:
Sauja graikiškų riešutų.
Sauja migdolų.
Sauja goji uogų (smulkint nereikia, jos ir taip mažos).
Juodojo šokolado plyta.
Sauja kokoso drožlių.

Viską susmulkiname, sumaišome - ir voila! - užkandis kurį galime valgyti saujomis arba knibinėti pirštais po truputį arba su šaukšteliu.

 
Dar kelionėms tinka Quest bar batonėliai, Atkinsono batonėliai, kuriuose mažai cukraus ir daug baltymų. Galima susipjaustyti ir įsidėti į dėžutę morką, obuolį, ananasą, kriaušę, brokolį ar kalafiorą, įsimesti vynuogių.
Kelionei taip pat tinka kietai virti kiaušiniai, avokadas, sūris, vištienos kulšelės, kumpis.

Gero kelio!

(Šaltiniai: fotballfrue.no; Dr. Sofie Hexeberg og Gunn-Karin Sakariassen Frisk med Lavkarbo: 100 Oppskrifter, Cappelen Damm 2011.)

2014 m. liepos 21 d., pirmadienis

Kaneloniai

Kaneloniai (cannelloni) yra italų virtuvės patiekalas. Tai stambūs, dideli makaronų tešlos vamzdeliai, įdaromi sūriu, faršu ar pan. ir kepami orkaitėje. 
Čia pateikiu low carb kanelonių su vištiena receptą.
Beje, ne low carb kanelonių niekada ankščiau nesu gaminusi, bet girdėjau, kad makaronai iš originalaus miltinio recepto daug kam neiškepa, veliasi tarp dantų, faršą reikia kimšti į jau pagamintą siaurą makaroną. Šiame recepte tokių problemų nėra, kadangi viską gaminame nuo pradžių ir vyniojame kanelonius patys.

Kaneloniai su vištiena

Receptas
Pastos lakštai:
200 g lydytas tepamas sūris (pvz. Philadelphia arba koks nors kitas)
7 kiaušiniai
25 g gysločio skaidulų dar vadinamų Psylliumo luobelėmis, čia Norvegijoje vadinamomis "Fiber Husk"

Įdaras:

450 g vištienos krūtinėlės supjaustytos mažais gabaliukais
2 česnako skiltelės
1 valg. šaukštas sukapoto citrininio čiobrelio
1 kiaušinis
1 arb. š. druskos
1 žiupsnelis juodųjų pipirų
1 citrinos žievelė

Sūrio-grietinėlės padažas
125 g rikotos
1dl grietinėlės
25 g tarkuoto parmezano
30 g tarkuotos mocarelos

 1.      Pastos lakštai: Sumaišykite tepamą sūrį, kiaušinius ir psylliumo luobeles į vieną masę. Palikite masę pastovėti 10 minučių tam, kad psylliumo luobelės sugertų į save visą drėgmę ir suvienytų tešlą.

2.      Sušildykite orkaitę iki 150 laipsnių šilumos.

3.      Paskirstykite tešlą ant dviejų skardų išklotų kepimo popieriumi. Aš darau taip: iškrečiu pusę tešlos į vieną skardą, ant viršaus užtiesiu dar vieną kepimo popieriaus lapą ir iškočioju į visas puses. Kai nuimu viršutinį lapą vaizdas būna sulipęs ir ne koks, bet nepanikuokite. Viršutinį lapą dedu į  kitą skardą, apatinį palieku ten kur ir buvo. Tada likusią tešlą paskirstau ir į vieną ir į kitą skardą. Užlyginu tarpelius šaukštu ir du didžiuliai tešlos lakštai  paruošti kepimui.

4.      Pašauname tešlą į orkaitę ir kepame 15 minučių. Išėmus atvėsiname. Kol lakštai vėsta galima  pagaminti kitus cannelloni priedus.

5.      Faršas: Sumaišykite vištienos gabalėlius su česnaku, čiobreliais, kiaušiniu, druska ir pipirais. Padėkite šaltai.

6.      Sūrio – grietinėlės padažas: Sumaišykite rikotą su grietinėle ir parmezanu.

7.      Supjaustykite pastos lakštus 10x10 cm kvadračiukais.

8.      Vyniokite faršą į supjaustytus lakštus vamzdelio forma.

9.      Įliekite šiek tiek sūrio padažo į kepimo indą ir sudėkite cannelloni vamzdelius. Užliekite likusį sūrio padažą ant viršaus, apibarstykite sutarkuota citrinos žievele. Cannelloni kepkite 25 minutes 200 laipsnių šilumoje orkaitėje.

10.  Patiekite su geromis pomidorų salotomis.

    Šiek tiek dėmesio tešlai, nes ji, bent jau man, atrodė sudėtingiausia. 
 

Atrodo, kad tragiškai sulipo, bet nieko tokio, iškeps.


Likutį paskirstom ant atskirų lapų.






 
      
 Tikrai skanus  patiekalas ir viskas pavyksta lengvai. Kanelonius galima valgyti ir šiltus ir atvėsusius. Juos kepant virtuvėje pasklinda labai malonus kvapas. Žinoma, šiltu metų laiku gal kiek įšildo patalpą.

Skanaus!

(Šaltinis: Allers Lavkarbo Nr. 1/2014)

2014 m. liepos 19 d., šeštadienis

Žaliavalgiški duoniukai


Šie duonos paplotėliai yra sukurti Švedijos žaliavalgių guru Renée Voltaire.

Šis receptas pagamina maždaug - 40 duoniukų
3 dl rudų linų sėklų
2 dl geltonų linų sėklų
1 dl sezamo sėklų
2dl moliūgų sėklų
1 arb. šaukštelis druskos
1 arb. šaukštelis ekologiško sultinio
8 dl vandens

Sudėti visas sėklas į dubenį ir užpilti vandeniu. Įberti druskos ir sultinio. Sumaišyti. Palikti sėklas 4 valandom kol viskas pavirs į lipnią masę. Plonai ištepti masę ant kepimo popieriaus ir džiovinti orkaitėj 70 laipsnių temperatūroje apie 8 valandas. Kartas nuo karto išleisti drėgmę iš orkaitės. Duoniukas turi sudžiūti iki traškaus.

 
Kadangi šie trapūs duoniukai yra įkvėpti žaliavalgystės, galima masę džiovinti maisto džiovintuve 47 laipsnių šilumoje. Taip išsilaiko visi enzimai. Įprastinės orkaitės prasideda ties 50 laipsnių. Taigi jeigu gaminate įprastinėje orkaitėje palikite orkaitės dureles praviras.   
 

(Šaltinis: Cathrine Schück, Lars-Erik Litsfeldt Lavkarbo fra Middelhavet, Lille Måne 2011)


Low carb paieškos Lietuvoje 2


Atostogos, atostogos. Ir ko tik jų metu nenutinka. Kažkodėl geras oras, saulė ir pliažas asocijuojasi su daugybe angliavandenių. Tai ir ledai, ir įvairūs gaivieji gėrimai, alus, sūreliai, blyneliai, saldainiai, sausainiai, dešrainiai ir, žinoma, cukrus juose. 

Vieną dieną padauginau angliavandenių. Ir ką jūs manot? Nieko blogo neatsitiko, žinoma. Kaip sakoma, nereikia maisto demonizuot, arba It‘s All Good anot Gwyneth Paltrow. Tačiau kitą rytą pasijutau kaip balionėlis: pilna tuščių kalorijų. Iš kitos pusės buvo įdomu tai pajusti po ilgo laiko. Su Low Carb jausmas kitoks: konkretesnis, sotesnis, tvirtesnis ir pastovesnis.

Valgant mažai angliavandenių turintį maistą, valgoma kai atsiranda alkio jausmas, o valgant daug angliavandenių turintį maistą įsisuka valgymo karuselė. Toje karuselėje vieni negali nustoti valgyti, kiti suvalgo per daug. Maisto norisi daugiau ir daugiau, nes cukraus lygis kraujyje greitai kyla ir krenta. Nukritęs cukraus lygis signalizuoja netektį alkio jausmu ir noru suvalgyti ką nors saldaus.    

Pamažu grįžtu prie mažiau angliavandenių turinčios mitybos. Kai buvau pajūry, vienintelėj Juodkrantės maisto prekių parduotuvėlėj paprašiau pardavėjos becukrio jogurto, bet ji jo neturėjo. Nidoje radau ir labai patiko jogurtas Dobilas (3.5 % riebumas).

Grįžusi į Kauną paprašiau sesers išdžiovinti rawfood duoniukų. Receptą galite rasti čia.

Lauktuvių gavau becukrės chalvos. Skanumėlis ir lengvumėlis! Ne taip kaip chalva su cukrumi. Chalva iš esmės yra labai low carb produktas, tačiau cukrus padidina angliavandenių kiekį joje. Palyginkime paprastą chalvą su becukre (užsaldinta maltitoliu, izomaltu ir sorbitoliu):

 

Saulėgrąžų chalva su cukrumi
Sezamų (Tahini) chalva su saldikliais
Baltymų – 15,4
Riebalų – 36,3
Angliavandenių – 39,6
 
Kalorijų - 531
Baltymų – 14,81
Riebalų – 34,14
Angliavandenių – 11,9
 
Kalorijų - 496

 

Kaip matote angliavandenių cukrinėje chalvoje yra žymiai daugiau.

Tačiau norint iš tikro valgyti low carb reikia beveik viską gamintis pačiam. Ypač ledus, pyragus ir kitus skanėstus, nes ne viską galima rasti parduotuvėje (o gerai būtų).

Taigi pabaigai padiskutuokime ne apie produktus esančius parduotuvėje, bet apie informacijos sklaidą. Kur dingo low carb Lietuvoje? Iš to ką pamačiau Lietuvoje, galiu daryti išvadą, kad Lietuvoje low carb arba praleista arba dar neatėjusi. Anglų gydytojo ir mokslinio žurnalisto Michael Mosley  sukurta 5:2 dieta Lietuvoje populiari. Išversta knyga, dieta pristatoma Editoje. Vadinasi, mitybos naujovės pasiekia Lietuvą, tačiau ne visos ir ne visada.
Norvegijoje mitybos planai yra skirstomi į mažai kalorijų, mažai angliavandenių, žaliavalgiški, vegetariški, tradiciniai ir t.t. Kai yra tokia klasifikacija, lengva atsirinkti ką nori išbandyti, atrasti savo pamėgtą mitybos planą. Lietuvoje mažai angliavandenių turinti mityba nėra išskirta. Yra receptų, kurie atitinka mažai angliavandenių turinčios mitybos principus, bet garsiai tai nepasakoma. Turi susiprasti pats. Man Lietuvoje labiausiai ir trūko tos klasifikacijos. Dėl to ir rašau šį blogą.   

2014 m. liepos 3 d., ketvirtadienis

Low Carb Paieškos Lietuvoje


Lietuvoje oras geras, nors vietiniams taip neatrodo. Man čia šilta. Lyja tris kartus dienoj, tarp lietaus šviečia saulė. Asfaltas garuoja. Čia priemiestyje daug labai simpatiškų balų. Pavažinėjome po kaimą ir miškus. Matėm dvi lapes. Buvau pritrenkta atviro horizonto. Žodžiu, pasaka.

Na, o kaip gi čia laikosi low carb dvasia? Nagi galiu pasakyti, kad apraiškų mažoka, bet rasti galima. Dabar štai sėdžiu ir valgau turkišką jogurtą (2,5g riebumo). Nuotrauka apačioje. Gamintojas Farmi. Estų pieninė kokia tai. Reiks pasidomėti.  Labai skanus jogurtas be cukraus. Šaldytuve turiu tos pačios firmos graikišką jogurtą (10g riebumas). Graikiškas jogurtas - kuo riebesnis tuo geriau. Abu pirkau Akropolio Maximoje. Turtinga ta Maxima!

Užsisaldinu viską šokoladu „Aušra“. Jis be cukraus ir pasaldintas saldikliu maltitoliu.

Dargi vakar mačiau vaikiną su labai low carb požiuriu teisingais marškinėliais. Net paprašiau, kad leistų nufotografuojamas. Mielai sutiko. Taip, low carb pasekėjai nekenčia picos! Bet galima, oi galima pasigaminti low carb picą.

Linkėjimai iš Lietuvos! Toliau ieškau low carb apraiškų.

Turkiškas jogurtas
Becukris šokoladas "Aušra"