Trumpas ir konkretus švedų daktaro Andreas
Eenfeldt gidas į mažai angliavandenių turinčią mitybą.
Daktaras Eenfeldt yra didžiausio pasaulio low carb tinklalapio Dietdoctor.com
įkūrėjas.
DRĄSIAI VALGYKITE:
·
Visų rūšių mėsą: jautieną,
kiaulieną, žvėrieną, vištieną. Riebus požievis yra naudingas, taip pat ir
vištienos oda. Rinkitės ekologišką mėsą ir žole šertų galvijų mėsą.
·
Žuvį ir vežiagyvius: visų rūšių. Riebią žuvį,
tokią kaip lašiša, skumbrė arba silkė. Ruošdami žuvį nepaniruokite jos, t.y. nevoliokite
kiaušinyje ir džiūvėsėliuose.
·
Kiaušinius: visomis formomis. Virtus, keptus, omletą.
Jeigu yra galimybių ekologiškus.
·
Natūralius riebalus, riebius padažus: gamindami
maistą drąsiai naudokite sviestą ir grietinėlę. Maistas bus geresnio skonio, o
jūs jausitės sotūs ilgiau. Naudokite bearnaise padažą, hollandaise padažą,
perkaitykite maisto deklaracijas jeigu perkate arba pasigaminkite patys. Kokosų aliejų,
alyvuogių aliejų, rapsų aliejų.
DĖMESIO DIABETIKAMS:
Vartodami mažiau angliavandenių sumažinate insulino injekcijų poreikį.
Pradėjus maitintis mažai angliavandenių turinčiu maistu ir vartojant tą pačią insulino
dozę kaip ir anksčiau, gali drastiškai sumažėti gliukozės lygis kraujyje. Dėl
to būtina sumažinti insulino dozes. Pasikonsultuokite su savo daktaru arba
diabeto medicinos profesionalu.
TAIP PAT DRĄSIAI VALGYKITE:
Daržoves, kurios auga virš žemės: visų tipų kopūstus, pavyzdžiui, žiedinius
kopūstus, brokolius, Briuselio kopūstus, baltąjį kopūstą. Smidrus, cukiniją,
baklažaną, alyvuoges, špinatus, agurkus, salotas, avokadą, svogūnus, papriką,
pomidorus ir t.t.
Pieno produktus: visada rinkitės tik riebius variantus. Tikrą sviestą, sūrius, riebią
grietinę.
Riebius graikišką/turkišką jogurtą. Atsargiai su paprastu pienu,
kuriame yra daug pieno cukraus. Venkite pieno produktų su skonio stiprikliais,
saldikliais ir lengvų, neriebių variantų.
Riešutai: puiku kaip užkanda prie televizoriaus, bet saikingai.
Uogos: Gerai, jeigu saikingai, ir jeigu nesiekiate griežtos low carb mitybos ir nesat jautrūs uogoms. Tinka
su plakta grietinėle.
GĖRIMAI KASDIENAI:
Vanduo: paskanintas arba gazuotas, jeigu norisi.
Kava: išbandykite kavą su plakta grietinėle.
Arbata: juoda, žalia, balta...
VENKITE ŠIŲ PRODUKTŲ:
Cukraus: Tai pats blogiausias angliavandenis. Jo yra limonade, saldainiuose, sultyse,
sportiniuose gėrimuose, šokolade, pyraguose, bandelėse, kepiniuose, leduose,
pusryčių mišiniuose. Nevartokite ir saldiklių.
Krakmolo: Duona, makaronai, ryžiai, bulvės, skrudintos bulvytės, čipsai, sausi pusryčiai
ir t.t. Pilno grūdo produktai nėra tinkami. Jie yra tik mažiau blogi nei ‘balti’
produktai. Saikingai valgykite šakniavaisines daržoves, tačiau tai nieko blogo,
jeigu renkatės liberalų low carb mitybos variantą.
Margarino: tai pramoninis sviesto imitatorius su nenatūraliai aukštu omega-6
kiekiu, kuris sukelia uždegimus kūne, blogiau apsaugo nuo infekcijų, vėžio,
didesnė kraujo krešulių galimybė. Margarinas
neturi jokių sveikatą gerinančių ypatybių, be to yra blogo skonio. Statistiškai
margarinas siejamas su astma, alergijomis ir kitais uždegiminiais susirgimais.
Alaus: Skysta duona. Deja, pilnas cukraus.
Vaisių: Turi daug cukraus. Valgykite juos išimtinais atvejais kaip natūralius
saldainius.
KĄ DARYTI ŠVENTĖS AR
VAKARĖLIO METU:
Jūs nusprendžiate, kada švęsite. Nusiteikite, kad svorio kritimas jo
metu kiek sustos.
Akoholis: Sausas vynas (raudonas arba sausas baltas vynas), viskis, konjakas,
degtinė.
Gėrimai be cukraus.
Juodas šokoladas: su mažiausiai 70 proc. kakavos, geriausiai tik truputį.
Apie LCHF
LCHF yra akronimas žodžių Low Carb High Fat (vert. Mažai angliavandenių Daug Riebalų) ir
reiškia, kad žmogus valgo mažiau angliavandenių, bet daugiau riebalų. LCHF
labai išpopuliarėjo Švedijoje, Norvegijoje, bei visame pasaulyje ir yra
efektyvus būdas numesti svorio be alkio jausmo. Tai taip pat geras būdas
diabetikams kontroliuoti gliukozės lygį kraujyje.
Vis daugiau mokslinių studijų rodo, kad būtent tokio tipo mityba turi
geriausią poveikį stabilizuojant gliukozę kraujyje ir metant svorį. Švedijos
Nacionalinė Sveikatos ir Gerovės tarnyba (atitinkanti Norvegijos Sveikatos
ministeriją) 2008 metais leido sveikatos institucijoms teikti rekomendacijas pacientams
laikytis LCHF. Jų tyrime nebuvo rasta jokių įrodymų, kad LCHF yra kenksmingas
sveikatai.
TEORIJA
LCHF yra griežtesnis ir efektyvesnis GI mitybos variantas.
GI – tai glikeminis indeksas aktualus tik
maistui su angliavandeniais. Maistas su baltymais ir riebalais neturi GI, nes
neskatina cukraus kilimo kraujyje
Skirtumas tarp LCHF ir GI mitybos yra tik tas, kad LCHF mityboje yra
ribojamas visų angliavandenių suvartojimas, ne tik pačių blogiausių
angliavandenių, turinčių aukščiausią GI rodiklį.
Cukrus, krakmolas (duona, makaronai, ryžiai, bulvės, kukurūzų dribsniai) pilve suskaidomi į įvairių rūšių sacharidus, kurie pakelia gliukozės
lygį kraujyje, todėl organizmas pagamina daugiau insulino, riebalų kaupimo
hormono. Riebalinės ląstelės palaiko savo gyvybingumą nepaleisdamos insulino ir taip sukeldamos alkio jausmą. Be to, aukštas insulino lygis blokuoja riebalų
deginimą.
Sumažinus tokių angliavandenių suvartojimą, gliukozės lygis kraujyje
stabilizuojasi. Dėl žemesnio insulino lygio organizme svoris krenta nejaučiant
alkio jausmo.
LCHF nereikia sverti maisto. Valgoma tada kai atsiranda alkio jausmas
ir sustojama pilnai pasisotinus.
Yra galimi trys low carb mitybos lygiai: griežtas, vidutiniškas ir liberalus. Žr. iliustraciją apačioje:
 |
| Griežtas low carb 20 g angliavandenių per dieną |
 |
| Vidutiniškas low carb 20-50 g angliavandenių per dieną |
 |
| Liberalus low carb 50-100 g angliavandenių per dieną |
Komentarai
Rašyti komentarą