2016 m. vasario 1 d., pirmadienis

Apie treniravimąsi bendrai




AR VERTA SPORTUOTI JEIGU NĖRA REZULTATŲ?
Na, tai kaip sekasi kūną muštravot? Nelengva, ar ne? Ups and Downs, paslydimai ir susiėmimai. Neseniai sužinojau, kad net darant viską teisingai t.y. ir sportuojant ir valgant teisingai galima rezultato ir nematyti. Tai gali būti dėl to, kad neišsimiegama, stresuojama, sportuojama vėlai, geriama daug kavos, nuo kurios vėl kyla stresas ir saldumynų poreikis ir tt. Stresas paveikia glukozę kraujyje ir blokuoja riebalų deginimą ypač aplink pilvą. Žodžiu, reikia nesinervuoti, kalbėtis su savimi maloniai, paprašyti kad kas nors pamasažuotų pečius dienos pabaigoje ir reguliariai pasportuoti (3/4 kartus per savaitę).
Po kiek laiko rezultatai vis viena pasirodys, atsiras daugiau ištvermės darant pratimus. Tačiau viskas savo laiku, žinoma. Sportuojame, stebime kūną, skaitome motyvuojančią literatūrą ir kartojame: 'Be comfortable being uncomfortable. It may get tough, but it's a small price to pay for a living dream!' Henry Ford Peter McWilliams. (Living dream čia tikriausiai tai ko tuo metu siekiame, aš šiuo metu optimaliai tvirtesnio kūno).



KODĖL SPORTAS?
Nenuostabu, kad apie sportą sumaniau parašyti dabar numetus svorio. Kai esi lengvesnis, paprasčiau  sportuoti. O ir kūnas tarsi pats prašo judėti, lakstyti, kratytis ir tūpčioti.

Esu girdėjusi, kad žmonėms su dideliu svoriu reikia išgerti nuskausminamųjų prieš einant pasivaiksčioti. Dėl to daugelis daktarų, judesio ir mitybos specialistų pataria pirmiausiai susitvarkyti mitybą pereinant pavyzdžiui prie Low carb arba Paleo, atsisakyti cukraus potraukio, greitų angliavandenių (paprastos duonos, baltų ryžių, pastos), ir tik tada po truputį sportuoti.
Patyriau, kad nesvarbu kokį sveikos mitybos planą pasirinktumėte ar tai Low carb, ar Paleo, Žaliavalgystė, ar 5:2, kalorijų skaičiavimas, ar joga, bei kūno rengyba, baletas ar dar kas nors VISI TEIGIA TĄ PATĮ: reikia laikytis atokiau nuo nesveikų produktų.


Dr. Phil ir jo moksliškai pagrįsta 20/20 dieta.
Cecile Theisle-Bratli Low Carb skanumynų karalienė.
ĮŽYMYBIŲ ĮPROČIAI. Pastebėjau, kad dauguma rašantys apie Low carb sportuoja. Ir Caroline Berg Eriksen, ir Cecile Theisle-Bratli parašiusi low carb desertų knygą (nuotr. viršuje).
Gal dėl to, kad susidomėjus sveika mityba, norisi puoselėti kūną toliau, o gal kai kilogramai ištirpsta, kaip minėjau, kūnas nori judėti.
Be to visi turbūt patyrė, kad vien mitybos dailinti kūno formas ir gerinti sveikatą nepakanka, kaip ir nepakanka vien tik sportuoti ir valgyti viską. Kaip sako Dr. Phil savo naujoje knygoje 20/20 dieta, netikėkite, jeigu kas nors jums sako, kad galima valgyti viską ir nestorėti. 'Come on, really?' klausia jis.

Viena populiariausių Norvegijos blogerių - Low Carbistė Caroline.

TAIGI, O KĄ SPORTUOTI?
Yra įvairių fromų sportuoti. Lengviausia yra susirasti sportuojančią grupę. Čia kur gyvenu išbandžiau artimiausius grupinius užsiėmimus, o būtent, Basis Ball treniruotes ir aerobiką. Praeitą savaitę pratestavau Zumba treniruotę, kuri man pasirodė labai juokinga.

Apie aerobiką negaliu daug ko pasakyti, bet teko pakeisti tris treneres, tai pasirodė, kad daug kas iš tikro priklauso nuo vedėjos. Pas vienas intensyvu ir daug džiugios energijos, pas kitas 'vėsiau', daugiau tuščių tarpų.  Svarbu, kad programa keistųsi, bent jau du kart metuose, kitaip kūnas išmoksta mintinai judesius ir nebedirba jau taip intensyviai kaip anksčiau. Čia kur lankiau, Austrheim hallen, programa pasikeisdavo du kart, bet pastaruoju metu ko tai užstrigo du sezonus ant to paties...I not like.  

Man aerobikoje taip pat labai svarbu muzika. Na, apie Play list sportavimui dar pakalbėsime, nes rašo, kad muzika labai padeda sportuojant, nes padeda nejausti skausmo, todėl padarome daugiau.

Apie naują norvegišką treniravimosi formulę Basis Ball parašysiu atskirai, kitame įraše: 'Lazdas keičia rutuliai?'



SAVARANKIŠKAI
Taigi, o ką daryti kitom dienom? Be to gruodį užsiėmimų nebūna, o vasarą taip pat visi išsilaksto. Todėl negali žmogus kliautis, kad kas nors atsakys už TAVO kūno rengybą. Reikia susirasti kažką papildomo ir būti pačiam sau PT (Personal Trainer), nes kyla pavojus prarasti formą ir apkerpėti, bei užsimesti keletą poundų ant kupros, kaip sako anglai.

PASIŪLA IŠ MIF (Masinių informavimo priemonių)
Pasiūla dabar gana gausi. Yra, pavyzdžiui, iPhone programelės (Apps), kurios skaičiuoja laiką, praneša pratimą, kada jis prasideda, kada baigiasi  - esu išbandžius nemokamas 7 Minute ir 30 Day Ab Workout. Tai gana trumpos treniruotės, bet kai nėra laiko, tai geriau negu nieko.


7 Minute 'muštras'
30 Day Ab Workout iPhone programėlė

Kai lieku visai ant ledo ir nieko pati nesugalvoju, o reikia greitai ir efektyviai pradėti treniruotis, nėra nieko geriau už DVD diskus. My personal favourite yra Cindy Crawford The Next Challenge Workout, kuris kaip angalai sako tikrai 'kicks ass', o 'A New Dimension' yra suskirstyta į A, B, C dalis ir skirta naujoms mamytėms, mamytėms. Paskutinė C dalis yra ilgiausia ir labai efektyvi. 




NAUJOVĖS - INTERVALAI
Tačiau kadangi man visada reikia kažko nauja, tai paskutiniu metu sportuoju intervalais. Pasiskaičiau literatūros apie tai ir sužinojau, kad intervalinės treniruotės yra paskutinis mados klyksmas ir moksliškai yra įrodyta, jog jos yra efektyviausios deginant riebalus. Netgi maksimaliai pasitreniravus pusę minutės keletą kartų duoda daugiau rezultatų nei sportuojant ilgai ir monotoniškai. Keletas intervalinės treniruotės pavyzdžių:

Intervalai pagal James Duigan:
3 minutes energingai einame,
2 minutes lengvai begame,
1 minutę bėgame kiek tik jėgos leidžia.
Tai kartojame 5-6 kartus.

Pirmą kartą pabandžius šį intervalą grįžau išraudusi kaip uoga. Jausmas po treniruotės nepakartojamas. Tokius intervalus bėgu 2 kartus savaitėje. Kitomis dienomis mankšta namuose. Savaitgalį poilsis arba ramus pasivaikščiojimas.


Yra įvairiausių intervalų. Intervalas pagal Berit Nordstrand, kurį dabar praktikuoju yra toks:
10 minučių energingai einame, po to maždaug 4 minutes bėgame arba labai sparčiai einame į kalną. Jos teigimu ėjimas į pakalnę ne taip apkrauna kelius, klubus ir kulkšnis. Užėjus į viršų turite jau nebepajėgti kalbėti. (Aš tokios ilgos 4 minučių pakalnės dar neradau, bet vaikštau aplinkui ir skaičiuoju bandau rasti, nors nežinau net ar tokią įveikčiau. Darau po minutę keturis, tris kartus.)
Tai vadinasi 1x4 intervalas. Po dienos pertraukos padarome 2x4 intervalą. T.y. du kartus užeiname arba begame į pakalnę. Po intervalų, 5 minutes lengvai einame. Grįžę darome jėgos pratimus tokius kaip lenta (2 kart po 45 sek. su 30 sek pertrauka), šoninė lenta (5 ar 10 kartų nuleidžiam ir pakeliam klubą iš vienos ir kitos pusės), atsilenkimai, įtūpstai, pritūpimai. Visi po 10 kartų du kartus. (10x2)
Jeigu viską padarėte - Sveikinu! Dušas laukia!

Labiausiai man iš šių intervalinių reniruočių patinka tai, kad įpratau treniruotę pradėti išėjimu ir pajudėjimu lauke. Dabar net oras joks nebaisus. Kadangi pradėjau išeidinėti žiemą įsivaizduoju kaip man bus lengva kai ateis daug geresni orai. Būsiu tikrai užsigrūdinusi, nes dabar tikrai vargstu per pūgą.


Šią kepurę galima apsivynioti bet kaip. Šis būdas vadinasi 'Sahariane'. Nieko sau Sahara aplink!  
VIEN SPORTU IR GERA MITYBA SOTUS NEBŪSI
Bet kaip kalbėjome pradžioje ne vien tik sportas ir mityba yra svarbu. Svarbūs ir kiti faktoriai.

Keletas taisyklių rūpinantis geru svoriu:
  • Negerkite kavos ir žalios arbatos po 4 valandos vakaro. Jie turi kofeino, kuris sukels stresą ir neleis miegoti ir tirpdyti riebalų.
  • Išsimiegokite. Geriausiai eiti gultis 22 val. vakaro. Pradėkite ruoštis gulti 21.30. Gesinam šviesas, jungiam aparatus. Vien tik tyla ir tamsa. 
  • Prieš einant miegoti gerkite tik 'GOOD NIGHT' tipo arbatas, kurios ramina. Aš geriu arbatas pavadinimu 'Saldus sapnas' arba Pukka 'Night Time' su avižų žiedais.  Norėčiau išbandyti Bodyism 'Tranquility', bet gal kada vėliau, nes jis brangokas. 

  • Nesitreniruokite vėlai. Vakare reikia atsipalaiduoti.
  • Kai pradedate sportuoti ar mankštintis,  tiesiog pradėkite nuo apšilimo, t.y. pasivaiksčiojimo 3, 5, ar 10 minučių, o po to žiūrėkite ar yra jegų padaryti keletą jėgos pratimų namuose ant kilimėlio ar grindų. Truputį pailsėjus po apšilimo ir kondicijos gerinimo jėgų atsiranda. Jeigu, ne, tai bent pasivaikščiojote!
  • MIEGAS labai svarbu metant svorį. Kuo kūnas labiau pailsėjęs, tuo jis lengviau atsisako kilogramų.

ZUMBA

O pabaigai įspūdžiai iš Zumbos. Man ji pasirodė šiek tiek neorganizuota. Norėčiau judesius atlikti ilgiau ir ištobulinti juos arba kartoti kol padarysiu teisingai, o čia judesiai per greitai keitė vienas kitą. Pabaigoje supratau, kad nesvarbu kaip, tiesiog staipykis aistringu Pietų Amerikos siliumi. Mes darėme visokius juokingus judesius, net glostėme sau plaukus, tvarkėme antakius. Cha! Esu dariusi namuose Zumba pagal Youtube, patiko gal net labiau. Taigi, raskite kas jums patinka.
PS Atkreipkite dėmesį, kad instruktorė ne kokia ten perkarusi kūdikšlė, o labai normali, judri moteris. 

Svarbiausia - Fun!

1 komentaras:

  1. Dėkui už šaunų pasakojimą :) aš dabar tokioj stadijoj..numečiau kg.. ir atrodo sportuoju.. valgau gražiai (su keliais nuklydimais, bet retais) tačiau viskas vietoje ar net -+1 ar -+1,5 kg.. bet matyt visur reikia laiko. (Maitinuosi pagal Paleo)

    AtsakytiPanaikinti